Κάνει καλό στην υγεία ο καφές ή όχι; Πόσο πρέπει να πίνω;

ΘΕΜΑΤΑ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ & ΥΓΕΙΑΣ

Ως φυτικής προέλευσης ρόφημα, ο καφές αποτελείται ουσιαστικά από ένα μείγμα χημικών ουσιών, όπως είναι οι πολυφαινόλες (π.χ. χλωρογενικά οξέα και άλλες φαινολικές ενώσεις), η καφεΐνη, η καφεόλη, η καφεστόλη και οι μελανοϊδίνες, με πληθώρα βιολογικών δράσεων (π.χ. αντιοξειδωτικής, αντικαρκινικής, αντι-μεταλλαξιογόνου).

Επίσης, ο καφές μπορεί να επηρεάσει την πρόσληψη ορισμένων μετάλλων (μαγνήσιο, μαγγάνιο, χρώμιο), της νιασίνης και κάποιων αντιοξειδωτικών ουσιών.

Η ποσότητα και τα είδη των χημικών ενώσεων που προσλαμβάνονται με τον καφέ μπορεί να ποικίλουν, ανάλογα με την ποικιλία (χαρμάνι) του καφέ που χρησιμοποιείται, τη θερμοκρασία του καβουρδίσματος, τη μέθοδο παρασκευής, καθώς και την ποσότητα που καταναλώνεται. Σημαντική είναι η παρατήρηση ότι το μέτριο ψήσιμο του καφέ αποδίδει περισσότερες βιοδραστικές φαινόλες. Πρόσφατες έρευνες υποστηρίζουν ότι μπορεί να χρησιμοποιηθεί ακόμα και ο φλοιός του κόκκου καφέ για την παραγωγή βιοενεργών εκχυλισμάτων καφέ, που έχουν ευεργετική δράση στην υγεία.

Για αρκετά χρόνια οι επιδράσεις του καφέ στον οργανισμό είχαν επικεντρωθεί στην περιεκτικότητά του σε καφεΐνη, αγνοώντας τα εκατοντάδες άλλα βιοενεργά συστατικά του. Αρκετά είναι τα πιθανά οφέλη για την υγεία που συνδέονται με την κατανάλωση του καφέ και αποδίδονται -εν μέρει μόνο- στα χλωρογενικά οξέα. Επίσης, ο καφές αποτελεί μία από τις κύριες πηγές μελανοϊδινών, οι οποίες σχετίζονται με αρκετές βιολογικές δράσεις, όπως αντιοξειδωτική, αντιμικροβιακή, αντιαθηρωματική, αντιφλεγμονώδη, αντιυπερτασική και αντιγλυκαιμική.

Συνοπτικά, υπάρχουν αρκετά στοιχεία που συνηγορούν ότι η κατανάλωση καφέ:

.Βοηθά στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης του Σακχαρώδους Διαβήτη Τύπου ΙΙ, μειώνοντας την αντίσταση στην ινσουλίνη. Η αποτελεσματικότητα του καφέ μάλιστα συγκρίνεται από πολλούς επιστήμονες με εκείνη των συμβατικών φαρμάκων που χρησιμοποιούνται σε κλινικές δοκιμές πρόληψης του διαβήτη.

.Ελαττώνει το σωματικό βάρος και το δείκτη μάζας σώματος (ΒΜΙ) σε υπέρβαρους ενήλικες, αποτρέποντας την εμφάνιση παχυσαρκίας.

.Έχει αντιφλεγμονώδη δράση επάγοντας χαμηλότερα επίπεδα C-αντιδρώσας πρωτεΐνης.

.Ελαττώνει τον κίνδυνο εμφάνισης της νόσου Alzheimer, κάτι που φαίνεται να επιτυγχάνεται με την κατανάλωση μέτριας ποσότητας (5 φλυτζάνια/ημέρα) καφέ με ή χωρίς καφεΐνη (decafeine), και βοηθά στην πρόληψη κινητικών και γνωσιακών προβλημάτων που σχετίζονται με το γήρας.

.Σχετίζεται με ελαττωμένο κίνδυνο εμφάνισης της νόσου Parkinson, της κατάθλιψης και των νευροεκφυλιστικών παθήσεων.

.Μειώνει τον κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνου του εντέρου, αυξάνοντας την κινητικότητα του εντερικού σωλήνα και βελτιώνοντας την αντιοξειδωτική του κατάσταση.

.Καταστέλλει αλλεργικού τύπου αντιδράσεις εμποδίζοντας την έκκριση της κυτταροκίνης IL-12.

.Εμποδίζει την απώλεια μυϊκής μάζας λόγω γήρατος, αυξάνοντας το ρυθμό πολλαπλασιασμού και τον κύκλο ζωής των μυϊκών κυττάρων

.Έχει ευεργετική δράση στο ήπαρ, προστατεύοντας από πλήθος παθογενειών όπως είναι το λιπώδες ήπαρ, η Α’παθής σκληρυντική χολαγγειίτιδα, τον ηπατοκυτταρικό καρκίνο κ.ά.

.Σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης οστικών καταγμάτων στους άνδρες.

.Ελαττώνει τα επίπεδα ινσουλίνης και οιστρογόνων με αποτέλεσμα την πιθανή μείωση του κινδύνου ανάπτυξης καρκίνου του ενδομητρίου στις γυναίκες.

.Βελτιώνει τη λειτουργία των περιφερικών αγγείων μέσω της τοπικής δράσης των πολυφαινολών στα ενδοθηλιακά κύτταρα.

.Αυξάνει την απόδοση σε ασκήσεις σωματικής αντοχής, ενώ σε κάποιες περιπτώσεις φαίνεται να αυξάνει και την ένταση της σωματικής άσκησης.

Συμπερασματικά, ο καφές στην εποχή μας αποτελεί το δεύτερο σε κατανάλωση ρόφημα παγκοσμίως μετά το νερό. Πολλά συστατικά του καφέ λειτουργούν ως αντοξειδωτικοί παράγοντες προλαμβάνοντας την αθηροσκλήρυνση. Η κατανάλωση καφέ πλούσιου σε πολυφαινόλες φαίνεται να έχει πολυσήμαντο ρόλο σε νοσήματα της καρδιάς και του κεντρικού νευρικού συστήματος. Τέλος, πολύ καλά μελετημένη είναι η ευεργετική επίδραση που έχει ο καφές στην πρόληψη των νοσημάτων του ήπατος, για την οποία εκτενής αναφορά θα γίνει σε επόμενο άρθρο.

Ο ελληνικός καφές

Στην ελληνική επικράτεια, ο καφές κάνει την εμφάνισή του κατά τη διάρκεια της Οθωμανικής Αυτοκρατορίας. Οι Έλληνες της Κωνσταντινούπολης, καθώς και αυτοί της Βορείου Ελλάδος, είναι οι πρώτοι που υιοθετούν την κατανάλωση του καφέ και τη μετατρέπουν σε αγαπημένη συνήθεια.

Με την πάροδο των ετών, ο καφές κερδίζει την αγάπη όλο και περισσότερων Ελλήνων. Παράλληλα, όλο και περισσότερες μελέτες υποστηρίζουν, ότι η μέτρια κατανάλωση καφέ μπορεί και συνεισφέρει ευεργετικά στον ανθρώπινο οργανισμό.

Οι σημαντικότερες και βιβλιογραφικά περισσότερο τεκμηριωμένες δράσεις του καφέ στον ανθρώπινο οργανισμό σχετίζονται με τις θετικές του επιδράσεις στις νοητικές και συναισθηματικές λειτουργίες του εγκεφάλου. Η καφεΐνη, ένα από τα πιο πολυσυζητημένα συστατικά του καφέ, φαίνεται πως αποτελεί ένα ήπιο διεγερτικό του νευρικού συστήματος και σε μέτριες ποσότητες μπορεί να βελτιώσει τη μνήμη. Η κατανάλωση καφεΐνης αυξάνει την ενέργεια και την εγρήγορση πυροδοτώντας την έκκριση νευροδιαβιβαστών στο αίμα, όπως της νοραδρεναλίνης και της ντοπαμίνης. Παράλληλα μελέτες δείχνουν ότι ο καφές βελτιώνει τη διάθεση, τη μνήμη, την προσοχή, ενώ μειώνει το αίσθημα της κόπωσης. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη καφεΐνης για του ενήλικες φτάνει τα 400mg. Η περιεκτικότητα του ελληνικού καφέ σε καφεΐνη, δεδομένου ότι μεγάλο μέρος της βρίσκεται στο ίζημα που δημιουργείται κατά την παρασκευή του, είναι περίπου 40mg ανά φλιτζανάκι.

Ο καφές αποτελεί ένα από τα πιο πλούσια ροφήματα σε αντιοξειδωτικά. Έρευνα των Fukushima Y et al, 2009 έδειξε ότι ο καφές, σε σύγκριση με άλλα πλούσια σε πολυφαινόλες ροφήματα, όπως το κρασί για παράδειγμα, έχει την υψηλότερη περιεκτικότητα. Μία παλιότερη μελέτη σε Νορβηγούς ενήλικες κατέληξε στο συμπέρασμα ότι ο καφές αποτελούσε την κυριότερη πηγή αντιοξειδωτικών. Με κύρια αντιοξειδωτικά: το χλωρογενικό οξύ, το καφεϊκό οξύ και τις μελανοϊδίνες, ο ελληνικός καφές, με το ένα φλιτζανάκι να παρέχει περίπου 150mg, μπορεί να αποτελέσει μία εξαιρετική πηγή αντιοξειδωτικών και να προστατεύσει τον ανθρώπινο οργανισμό από τις ελεύθερες ρίζες που προκαλούν βλάβες στους ιστούς και είναι υπεύθυνες για την γήρανση.

Επιπλέον, το θερμιδικό περιεχόμενο του ελληνικού καφέ είναι σχεδόν μηδενικό. Οι κόκκοι του έχουν πολύ μικρή περιεκτικότητα σε συστατικά που περιέχουν θερμίδες όπως υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη. Κατά τη διάρκεια του καβουρντίσματος, τα συστατικά αυτά μετατρέπονται σε ενώσεις που δεν αποδίδουν θερμίδες. Επιπλέον, πολλά από αυτά βρίσκονται στο ίζημα του ελληνικού καφέ, αποτέλεσμα: το ένα φλιτζανάκι αποδίδει λιγότερο από 1kcal. Αν κάποιος λοιπόν καταναλώνει ελληνικό καφέ χωρίς την προσθήκη ζάχαρης ή γάλακτος δεν επιβαρύνει καθόλου τη θερμιδική του πρόσληψη. Αντίθετα, αν και τα δεδομένα είναι λίγα προς το παρόν, υπάρχουν μελέτες που υποστηρίζουν ότι ο καφές μπορεί να δημιουργήσει ένα τέτοιο αίσθημα κορεσμού ώστε να οδηγήσει σε περιορισμό της τροφής και κατ’επέκταση μείωση της θερμιδικής πρόσληψης.

Μέχρι πρόσφατα η επιστημονική κοινότητα πίστευε ότι ο καφές είχε αρνητική επίδραση στο γαστρεντερικό σύστημα. Οι τελευταίες μελέτες ωστόσο, τείνουν να αναιρέσουν αυτόν τον ισχυρισμό καθώς δείχνουν ότι η μέση κατανάλωση καφέ δε σχετίζεται ούτε με τη γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση ούτε με έλκη ανωτέρου πεπτικού. Επιπροσθέτως, ο καφές φαίνεται να έχει ηπατοπροστατευτική δράση. Ερευνητικά δεδομένα υποστηρίζουν ότι μειώνει το κίνδυνο εμφάνισης κίρρωσης του ήπατος σε χρόνιους αλκοολικούς καθώς και τη θνητότητα από αλκοολική κίρρωση του ήπατος.

Αν και οι μελέτες για την Ελλάδα δεν είναι πολλές, παρ’ όλα αυτά, τα αποτελέσματα για τις ευεργετικές επιδράσεις του καφέ φαίνονται ιδιαίτερα ενθαρρυντικά. Μελέτη που πραγματοποιήθηκε στην Ικαρία σε 485 υπερτασικούς ηλικιωμένους, έδειξε τη θετική επίδραση της μέτριας κατανάλωσης ελληνικού καφέ στην αορτική ελαστικότητα. Φάνηκε δηλαδή να βελτιώνει την ικανότητα των αρτηριών να κάμπτονται καλύτερα και να μην σκληραίνουν, ευνοώντας έτσι μια καλύτερη διαχείριση της πίεσής τους. Επιπλέον, μία παλιότερη ερευνητική προσπάθεια, που διεξήχθη σε νησιά της Μεσογείου, συνδέει και αυτή τη μέτρια κατανάλωση καφέ με οφέλη στον ανθρώπινο οργανισμό, αφού βρέθηκε, ότι μειώνει την πιθανότητα εμφάνισης σακχαρώδους διαβήτη.

Στιγμιαίος καφές

Ο στιγμιαίος καφές είναι ένας τύπος καφέ κοινός ανάμεσα σε πολλούς λαούς και ένα από τα πιο δημοφιλή ροφήματα σε όλο τον πλανήτη.

Διάσημος για το πλούσιο άρωμα και τη γεύση του, πέραν της γνωστής σε όλους μας καφεΐνης, αποτελείται από περισσότερα από 1000 συστατικά, μεταξύ των οποίων υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, βιταμίνες, ανόργανα στοιχεία και φαινολικά συστατικά. Οι αντιλήψεις του παρελθόντος περί βλαπτικών συνεπειών της κατανάλωσης καφέ στην υγεία έχουν ανατραπεί, καθώς νέα δεδομένα δείχνουν ότι η μέτρια κατανάλωση καφέ όχι μόνο δε βλάπτει, αλλά σε πολλές περιπτώσεις έχει ευεργετικά αποτελέσματα στον ανθρώπινο οργανισμό. Καταναλώνεται καθημερινά από ένα ευρύ φάσμα ηλικιών είτε με τη μορφή ζεστού ροφήματος είτε κρύου.

Ας δούμε όμως από πού προέρχεται ο στιγμιαίος καφές

Η καλλιέργειά του γίνεται σε μικρά αειθαλή δέντρα σε φυτείες κατά μήκος της Νότιας και Κεντρικής Αμερικής, της Αφρικής και της Ασίας. Για την παραγωγή του καφέ που φτάνει στα χέρια μας, η διαδικασία που ακολουθείται είναι αρχικά η συλλογή των καρπών, η κατάλληλη προετοιμασία των κόκκων καφέ ώστε να αποφλοιωθεί ο καρπός, το καβούρδισμα και το άλεσμα. Ο στιγμιαίος καφές συγκεκριμένα, περνά από μία περαιτέρω διαδικασία ώστε να φτάσει στο τελικό καθαρό προϊόν. Αυτή η διαδικασία είναι το διεξοδικό και διαδοχικό φιλτράρισμα όπου κρατάται το κατακάθι. Αυτό σημαίνει πως η διαδικασία του φιλτραρίσματος που ακολουθεί ο καταναλωτής στο σπίτι του για την προετοιμασία άλλων ειδών καφέ, για το στιγμιαίο καφέ έχει ήδη πραγματοποιηθεί. Επιπλέον, υπάρχει και η φάση της αφυδάτωσης του καβουρδισμένου καφέ πριν συσκευαστεί και τελικά φτάσει στην κούπα του καταναλωτή όπου ξαναφτιάχνεται με προσθήκη νερού.

Κατά καιρούς έχει ακουστεί ότι ο στιγμιαίος καφές «χτυπάει» στο στομάχι. Από τις έρευνες που έχουν γίνει και αφορούν τη γαστρική κινητικότητα δεν έχει φανεί κάποια στατιστικά σημαντική συσχέτιση μεταξύ αυτής και της κατανάλωσης καφέ από υγιείς ανθρώπους. Επίσης δεν έχει φανεί κάποια συσχέτιση με την δυσπεψία, καθώς ο καφές δεν φαίνεται να αυξάνει τη γαστρική κινητικότητα και το ρυθμό κένωσης του στομάχου κατ’επέκταση, σε υγιείς ενήλικες παρά μόνο σε κάποιους ασθενείς με ήδη υπάρχουσα δυσπεψία. Αυτό σημαίνει βέβαια ότι τα άτομα με δυσπεψία, γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση ή κάποια άλλη νόσο του στομάχου, είτε είναι σε περιόδο έξαρσης της νόσου είτε ύφεσης, είναι απαραίτητο να ακολουθούν τις οδηγίες του θεράποντα ιατρού σχετικά με την κατανάλωση τροφίμων και ροφημάτων. Τελευταία ερευνητικά δεδομένα ωστόσο, που αφορούν στη γαστρεντερολογική κοινότητα δείχνουν ότι η μέση κατανάλωση καφέ δεν σχετίζεται ούτε με την γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση ούτε με έλκη του ανώτερου πεπτικού.

Από την άλλη υπάρχουν ερευνητικά δεδομένα που προσάπτουν στο καφέ ηπατοπροστατευτικές ιδιότητες και συγκεκριμένα προστατεύει έναντι παθογενειών όπως είναι το λιπώδες ήπαρ, η πρωτοπαθής σκληρυντική χολαγγειίτιδα και τον ηπατοκυτταρικό καρκίνο ενώ μειώνει και τον κίνδυνο κίρρωσης του ήπατος σε χρόνιους αλκοολικούς αλλά και την θνητότητα λόγω αυτής. Από την άλλη, η περιεκτικότητα του καφέ σε καφεΐνη ποικίλει αναλόγως με τον τύπο του καφέ, τη μέθοδο επεξεργασίας του και την προέλευσή του. Στον παρακάτω πίνακα μπορείτε να συγκρίνετε την περιεκτικότητα των βασικών τύπων καφέ σε καφεΐνη λαμβάνοντας υπόψη τις τυπικές μερίδες σερβιρίσματος και κατανάλωσης. Όπως μπορείτε να δείτε, αν καταναλώσουμε ίδια ποσότητα στιγμιαίου καφέ και ίδια ποσότητα καφέ φίλτρου, στη πρώτη περίπτωση θα λάβουμε περίπου 25-30% λιγότερη καφεΐνη από τη δεύτερη, καθώς ο στιγμιαίος καφές είναι από τους πιο ελαφρείς σε συγκέντρωση καφεΐνης.

Είδος καφέ ανά μερίδα και η περιεκτικότητα σε καφεΐνη (mg)

Γαλλικός καφές (200ml) 115 – 175mg
Στιγμιαίος καφές (180ml) 65 – 100mg
Εσπρέσο (30ml) 30 – 65mg
Ελληνικός καφές (60ml) 40 – 50mg
Ντεκαφεϊνέ στιγμιαίος καφές (200ml) 2-3mg
Ντεκαφεϊνέ ελληνικός καφές (60ml) 0.75 – 1mg
Ντεκαφεϊνέ εσπρέσο (30ml) 0 – 0.5mg

Συνεπώς, η περιεκτικότητα του στιγμιαίου καφέ σε καφεΐνη δε δικαιολογεί κάποια γαστρική επιβάρυνση καθώς δεν είναι ο πρώτος σε συγκέντρωση καφεΐνης ανά τυπική μερίδα κατανάλωσης. Είναι καλό να επισημανθεί ότι η ασφαλής πρόσληψη καφεΐνης αντιστοιχεί στα 400 mg/ημέρα για τους ενήλικες, κάτι που αντιστοιχεί σε 3-5 φλιτζάνια στιγμιαίου καφέ, ενώ ως «μέτρια πρόσληψη» θεωρείται η κατανάλωση 200 mg καφεΐνης, κάτι που αντιστοιχεί σε 2-3 φλιτζάνια στιγμιαίου καφέ.

Ασφαλώς όσοι υποψιάζονται ότι έχουν κάποιο πρόβλημα με το στομάχι τους, πρέπει να συμβουλευτούν τον γαστρεντερολόγο τους για να αποκλείσουν κάποια παθολογία. Έπειτα, κάποιες καλές πρακτικές είναι να μετριάσουν τις ποσότητες καφέ που προσλαμβάνουν αλλά και να το προτιμήσουν μετά τα γεύματά τους για να μην είναι άδειο το στομάχι τους. Από την άλλη, μην ξεχνάτε ότι ο στιγμιαίος καφές περιέχει και πολυφαινόλες οι οποίες ενισχύουν την αντιοξειδωτική ικανότητα του οργανισμού που φαίνεται να έχει πολλά οφέλη, ενώ μπορεί να συμβάλλει στην καθημερινή ενυδάτωσή του. Γνωρίζοντας πλέον ότι, η άποψη που θέλει το στιγμιαίο καφέ να «χτυπάει» στο στομάχι δεν στηρίζεται επιστημονικά με βάση τις έρευνες που έχουν πραγματοποιηθεί σε υγιείς ενήλικες, καθώς οι μελέτες δεν είναι καταληκτικές και περιορίζονται σε ασθενείς, ενώ πρόκειται είτε για πολύ λίγες είτε για παλιές, μπορείτε να απολαμβάνετε το ρόφημα αυτό χωρίς τύψεις.

Πηγή: Ελληνικό Ίδρυμα Γαστρεντερολογίας & Διατροφής

από τον/την stogiatro.gr